Índice
- 01. I - ¿Para qué sirve el sueño? :
- 02. II - ¿Cuáles son los principales roles del sueño?
- 03. III - Sueño y SOMP: el círculo vicioso hormonal
- 04. IV - Cómo el SOMP afecta a la calidad del sueño
- 05. V - La importancia del microbiota en la calidad del sueño
- 06. VI - Nuestros consejos para favorecer un sueño de calidad:
- 07. VII - Alimentación para dormir mejor con SOMP:
- 08. VIII - Ejercicio físico para dormir mejor
- 09. IX - Técnicas de relajación para recuperar un sueño de calidad
El sueño tiene un papel vital para todo ser vivo: regula un número increíble de funciones en nuestro organismo. Favorecer un sueño de calidad es fundamental para mantener una buena salud. Cuando se sufren trastornos hormonales, como el SOMP, cuidar el sueño es una de las claves de la higiene de vida que hay que adaptar para vivir mejor en el día a día. ¡En este artículo te lo explicamos todo!
I - ¿Para qué sirve el sueño? :
El sueño es crucial para el bienestar general. Se divide en varias fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (o sueño paradójico).
Cada fase tiene una función específica. El sueño ligero prepara al organismo para el sueño profundo, que es esencial para la recuperación física. El sueño REM, en el que se producen los sueños, es crucial para la salud mental, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Una buena noche de sueño incluye varios ciclos de estas fases, lo que permite al cuerpo y a la mente regenerarse y prepararse para el día siguiente.
II - ¿Cuáles son los principales roles del sueño?
Los efectos del sueño sobre tu organismo y tu equilibrio hormonal son amplios, pero estos son los principales:
- Termorregulación: El sueño favorece la regulación de la temperatura corporal, algo esencial para el buen funcionamiento de los sistemas del organismo.
- Mantenimiento de las defensas inmunitarias: Sostiene el sistema inmunitario al facilitar la producción de citocinas, necesarias para combatir infecciones.
- Reposición de reservas energéticas: Durante el sueño, las células musculares y nerviosas reconstituyen sus reservas de energía.
- Regulación del humor y del estrés: El sueño favorece la estabilidad emocional y reduce las respuestas al estrés.
- Eliminación de toxinas: Permite la eliminación de residuos y toxinas del cerebro.
- Producción y regulación hormonal: El sueño regula la producción de hormonas importantes, como la insulina.
- Regulación de la glucemia y del apetito: Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y regula las hormonas del apetito.
III - Sueño y SOMP: el círculo vicioso hormonal
Los trastornos del sueño afectan al equilibrio hormonal y agravan ciertos síntomas del SOMP, como el aumento de peso, el desequilibrio glucémico, los antojos de dulce, la fatiga crónica o el estrés. Pero, como nada es sencillo, el desequilibrio hormonal del SOMP también puede provocar trastornos del sueño. Veamos cómo.
La falta de sueño y la resistencia a la insulina
Un estudio científico realizado en 2010 demostró que dormir solo cinco horas por noche durante una semana reduce la sensibilidad de las células a la insulina en un 24 %. Cuando existe resistencia a la insulina, cuanto más se desarrolla esta, más intensos son los antojos de azúcar. Su objetivo es compensar las variaciones glucémicas que genera la resistencia a la insulina. Este consumo de azúcar también palia la fatiga, pero refuerza el mecanismo de la insulinorresistencia. ¡Es el primer círculo vicioso de la falta de sueño en el SOMP!
La falta de sueño favorece el aumento de peso
¿Has oído hablar alguna vez de la leptina, la hormona de la saciedad? Se produce en mayor cantidad durante la noche, mientras dormimos, lo que hace que apenas sintamos hambre en ese momento. Con falta de sueño, el nivel de leptina baja y la sensación de saciedad durante el día disminuye, lo que a menudo genera impulsos alimentarios, especialmente hacia el dulce. Además, la falta de sueño estimula la producción de grelina, la hormona del hambre fisiológica.
Esto favorece, evidentemente, el aumento de peso, especialmente si ese bajo nivel de leptina se asocia a resistencia a la insulina, que también provoca antojos.
La falta de sueño aumenta el nivel de cortisol
El cortisol es la hormona del estrés, producida por las glándulas suprarrenales —pequeñas glándulas endocrinas situadas encima de los riñones—. Estas tienen la capacidad de producir cortisol para ayudar al organismo a adaptarse a las distintas situaciones de estrés físico y emocional a lo largo de la vida.
Cuando se está sometida a un estrés crónico, estas glándulas producen cortisol en exceso hasta agotarse, es decir, hasta que ya no son capaces de producirlo, lo que suele desembocar en burnout y agotamiento. Es lo que se conoce como fatiga suprarrenal.
La producción excesiva de cortisol conlleva un mayor consumo de pregnenolona, lo que afecta a la producción de progesterona, una hormona que ya escasea en el SOMP. Esto agrava el desequilibrio hormonal, así como los trastornos del ciclo y de la ovulación. La falta de progesterona provoca un síndrome premenstrual intenso y, a menudo, muy difícil de sobrellevar.
La falta de sueño estimula la producción de cortisol, lo que tiende a aumentar el apetito y los antojos de dulce, y a favorecer la resistencia a la insulina. Este aumento del cortisol también incrementa el estrés, lo que puede dificultar el sueño y favorecer los despertares nocturnos.
Los riesgos a largo plazo:
La falta crónica de sueño favorece ciertas patologías relacionadas con los desequilibrios hormonales y con el metabolismo, como la diabetes, los problemas cardiovasculares, el síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer, la debilidad inmunitaria, la depresión o el estrés crónico.
IV - Cómo el SOMP afecta a la calidad del sueño
El riesgo de apnea del sueño en mujeres con SOMP
Dos estudios realizados en 2017 y 2018 por investigadores en neumología pusieron de manifiesto la prevalencia del Síndrome de Apnea-Hipopnea Obstructiva del Sueño (SAHOS), también llamado apnea del sueño, en mujeres diagnosticadas con SOMP. Los resultados mostraron que la apnea del sueño era frecuente en estas pacientes, especialmente en aquellas con obesidad abdominal. Estos estudios subrayan la necesidad de descartar una apnea del sueño en mujeres con SOMP, sobre todo si presentan sobrepeso, fatiga crónica o hambre compulsiva.
Los dolores pélvicos
Si la falta de sueño puede favorecer el desequilibrio hormonal del SOMP, este síndrome también puede provocar trastornos del sueño. Los dolores pélvicos, los calambres, la congestión pélvica, la inflamación ovárica o el sobrepeso pueden generar un malestar suficiente como para perturbar el descanso. Esto refuerza de nuevo el círculo vicioso, por lo que es importante cuidarse y cuidar el sueño, más aún con un SOMP.
V - La importancia del microbiota en la calidad del sueño
La microbiota intestinal y el SOMP
Muchas mujeres con SOMP sufren dolores intestinales, hinchazón, alternancia de diarrea y estreñimiento, entre otros síntomas. Estos trastornos pueden deberse a un síndrome del intestino irritable, a la enfermedad de Crohn o a colitis ulcerosa. Aunque los vínculos entre estas patologías no siempre son evidentes, en todas ellas existe un proceso de inflamación crónica que se retroalimenta. Un terreno inflamatorio favorece las patologías inflamatorias.
Las personas con trastornos intestinales suelen presentar alteraciones en la flora bacteriana. Esta perturbación de la microbiota refuerza la inflamación intestinal, permitiendo la entrada de agentes patógenos responsables de numerosas enfermedades de origen inflamatorio, así como de diabetes. También puede intensificar el proceso de resistencia a la insulina.
¿Y cuál es la relación con el sueño? Existe un neurotransmisor llamado serotonina, conocido como el «neurotransmisor del bienestar», que se sintetiza en gran parte en el intestino. Interviene en el sueño y en la regulación del humor, y su déficit puede favorecer la depresión. Además, es precursora de la melatonina, la hormona del sueño.
He aquí otro círculo vicioso: la inflamación intestinal puede reducir la producción de serotonina, lo que a su vez afecta a la producción de melatonina y genera trastornos del sueño.
Por eso recomendamos priorizar el tratamiento de los trastornos intestinales, antes incluso de recurrir a suplementos alimenticios, o en combinación con ellos, para favorecer una mejor absorción.
VI - Nuestros consejos para favorecer un sueño de calidad:
Cuida tu entorno
El dormitorio influye directamente en la calidad del sueño. Un espacio agradable, ordenado, ventilado, ni demasiado caliente ni demasiado frío, es ideal para descansar bien. Se recomienda una temperatura interior de unos 18 °C. Si hay ruido en el entorno, merece la pena invertir en tapones para los oídos: un remedio sencillo, pero muy eficaz.
Cuida también tu ropa de cama. Si el SOMP te causa molestias físicas, invertir en un buen colchón y una buena almohada marcará una diferencia real.
Y una advertencia de siempre: atención a la luz azul de las pantallas, que estimula la actividad cerebral y no es nada recomendable antes de acostarse. Apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir es el mínimo para evitar alterar la producción de melatonina (recuerda activar el modo de luz cálida en tus dispositivos, una función disponible en la mayoría de los modelos actuales).
Compensar la pérdida de magnesio por exceso de cortisol
El estrés y el desequilibrio hormonal generan un exceso de cortisol que, fisiológicamente, provoca un aumento del consumo de ciertos oligoelementos y la eliminación de otros, en particular el magnesio. En momentos de estrés, el calcio ocupa el lugar del magnesio en las células y este se elimina a través de la orina.
En España, se estima que más del 70 % de la población podría tener déficit de magnesio. Por eso, en períodos de estrés prolongado, es importante suplementarse con magnesio. Este oligoelemento es esencial para más de 300 funciones del organismo.
Señales de déficit de magnesio: fatiga, dificultad para conciliar el sueño, calambres musculares, dolores musculares, entumecimiento, hormigueo en manos y pies, mareos, dolor de cabeza, ansiedad, estrés, irritabilidad, dificultades de concentración y memoria.
Es importante elegir un magnesio de calidad y fácil absorción. El bisglicinato de magnesio es una de las mejores opciones: alta biodisponibilidad y excelente tolerancia intestinal.
Las vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son muy importantes para la calidad del sueño. El consumo prolongado de anticonceptivos orales y el tabaco dificultan su absorción, lo que puede generar carencias. La vitamina B6, en particular, es clave para la síntesis de melatonina, la hormona del sueño.
La melatonina
Muchos suplementos alimenticios ofrecen melatonina sintética para compensar la producción alterada de esta hormona. Antes de suplementarse con melatonina, recomendamos consultar con un profesional de la salud o un naturópata.
VII - Alimentación para dormir mejor con SOMP:
Micronutrientes clave:
Calcio: Favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Fuentes alimentarias: lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas de chía y sardinas.
Triptófano: Aminoácido esencial, precursor de la serotonina —con efecto calmante— que a su vez se convierte en melatonina. Fuentes alimentarias: pavo, pollo, huevos, queso, nueces, semillas y legumbres.
Vitamina B6: Fundamental para la producción de serotonina; mejora el humor y favorece el sueño. Fuentes alimentarias: pescado, aves, legumbres y plátano.
Magnesio: Ayuda a la relajación muscular y mejora la calidad del sueño al contribuir al mantenimiento de niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación. Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, nueces, semillas, cereales integrales, chocolate negro.
VIII - Ejercicio físico para dormir mejor
Estudios han demostrado que el ejercicio físico, especialmente por la mañana, puede contribuir a regular el cortisol y favorecer la producción de melatonina por la noche. La actividad física regular no solo mejora la calidad del sueño, sino que también reduce el estrés, algo esencial para las personas con SOMP.
¿Qué deporte practicar con SOMP? La respuesta es sencilla: ¡el que te guste!
IX - Técnicas de relajación para recuperar un sueño de calidad
La respiración: coherencia cardíaca
Es una técnica de respiración que puede ayudar a reducir el cortisol y favorecer un estado de relajación propicio para el sueño. Aplicaciones como Respirelax te guían de forma suave para mantener el ritmo adecuado.
Meditación guiada
La meditación ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y mejorar el sueño. La meditación guiada, mediante aplicaciones o en grupo, es ideal para desconectar y favorecer la calma.
Sofrología
La sofrología es un método de relajación que combina técnicas de respiración, visualización y relajación muscular. Puede ayudar a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño.
Conclusión
En resumen, el sueño tiene un papel esencial en la regulación hormonal y en la salud en general. Las personas con SOMP pueden ser especialmente vulnerables a las alteraciones del sueño, lo que a su vez puede agravar los síntomas del SOMP.
Por ello, es fundamental adoptar un enfoque integral para favorecer un mejor descanso: ajustes en la alimentación, ejercicio físico regular y práctica de técnicas de relajación. Cuidar el cuerpo y la mente es esencial para mantener un equilibrio hormonal óptimo y mejorar la calidad de vida diaria.
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