Índice
- 01. Entender la inflamación crónica: ¿por qué actuar cuanto antes?
- 02. Principio n.º 1: apuesta por los alimentos de índice glucémico bajo
- 03. Principio n.º 2: reequilibra la proporción de omega-3 y omega-6
- 04. Principio n.º 3: llénate de antioxidantes en cada comida
- 05. Principio n.º 4: mima tu microbiota intestinal
- 06. Principio n.º 5: elimina los alimentos ultraprocesados
- 07. Principio n.º 6: incorpora las especias antiinflamatorias
- 08. Principio n.º 7: reduce al máximo los azúcares añadidos
- 09. Principio n.º 8: elige bien tus fuentes de proteína
- 10. Principio n.º 9: usa las grasas buenas
- 11. Principio n.º 10: hidrátate de forma inteligente y limita el alcohol
- 12. Menú tipo para ayudarte a aplicar estos principios
- 13. Más allá de la alimentación: los hábitos que lo cambian todo
¿Te sientes cansada constantemente? ¿Tu cuerpo te duele sin razón aparente? ¿Tienes la sensación de vivir con una niebla mental que no te deja funcionar con normalidad? Puede que estos síntomas sean la señal de que tu cuerpo está luchando contra una inflamación crónica que está alterando tus hormonas.
Buenas noticias: la alimentación puede convertirse en tu mejor aliada para calmar esa inflamación y recuperar tu equilibrio. Te proponemos recomendaciones sencillas y concretas para volver a tomar el control.
Entender la inflamación crónica: ¿por qué actuar cuanto antes?
La inflamación silenciosa que sabotea tu salud
La inflamación no siempre es la enemiga. Cuando te haces un corte o pillas un resfriado, tu cuerpo activa una inflamación aguda: es su manera de defenderse y de reparar los tejidos. Esa inflamación es útil, temporal y se resuelve sola en unos días.
La inflamación crónica es otra historia muy distinta. Se instala de forma duradera, a veces durante meses o años, sin que te des cuenta realmente al principio. Tu sistema inmunitario se queda en alerta permanente, como si estuviera combatiendo a un enemigo invisible. Esta inflamación de bajo grado va agotando poco a poco tu organismo y puede favorecer el desarrollo de distintas patologías. (1)
Las señales que deben ponerte en alerta
La inflamación crónica se manifiesta de mil maneras y, por desgracia, no siempre atamos cabos. Estas son las señales de alarma más frecuentes:
- A nivel hormonal: aquí es donde la relación se vuelve evidente para muchas mujeres. La inflamación crónica altera directamente tu equilibrio hormonal y agrava los síntomas del SOP, la endometriosis, los problemas de fertilidad o la menopausia. Favorece la resistencia a la insulina, aumenta la producción de andrógenos y desequilibra tus ciclos. (2) También puedes notar fatiga crónica, dolores articulares sin causa aparente, problemas de sueño o dificultad para concentrarte.
- A nivel digestivo: hinchazón después de las comidas, dolor abdominal, alternancia entre estreñimiento y diarrea, sensación de digestión pesada. Estos síntomas suelen revelar una permeabilidad intestinal aumentada, cuando la barrera protectora de tu intestino se vuelve porosa. (3)
- A nivel de la piel: acné inflamatorio que persiste en la edad adulta, eccema, psoriasis, rosácea. Tu piel es el reflejo de lo que pasa por dentro. Una inflamación sistémica se traduce a menudo en manifestaciones cutáneas.
Principio n.º 1: apuesta por los alimentos de índice glucémico bajo
Hablemos claro: el azúcar es uno de los principales combustibles de la inflamación. Cuando comes alimentos de índice glucémico alto (pan blanco, bollería, refrescos), tu nivel de azúcar en sangre se dispara. ¿El resultado? Tu páncreas libera insulina de forma masiva para bajar esa glucemia.
¿El problema? Los picos de insulina repetidos crean un círculo vicioso: favorecen la resistencia a la insulina y estimulan la producción de citoquinas proinflamatorias, esos mensajeros químicos que mantienen la inflamación en todo tu organismo. (4) Para las mujeres con SOP es especialmente problemático, ya que se calcula que el 70 % de ellas presenta resistencia a la insulina. (5)
Por eso te aconsejamos:
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Sustituir el pan blanco por pan integral de masa madre
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Elegir arroz integral, avena o quinoa en lugar de arroz blanco
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Combinar siempre los hidratos con proteínas y grasas buenas para ralentizar la absorción
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Optar por fruta entera en lugar de zumos (la fibra marca la diferencia)
Principio n.º 2: reequilibra la proporción de omega-3 y omega-6
Aquí va un concepto esencial y bastante desconocido. Los omega-3 y los omega-6 son dos tipos de ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar y que tienen efectos opuestos sobre la inflamación.
Los omega-6, consumidos en exceso, son proinflamatorios. Se encuentran sobre todo en los aceites vegetales industriales (girasol, maíz, soja) y en los productos procesados. Nuestra alimentación moderna está saturada de ellos.
Los omega-3, en cambio, son potentes antiinflamatorios naturales. Reducen la producción de citoquinas inflamatorias y favorecen la resolución de la inflamación. (6) ¿El problema? ¡Que no comemos suficientes!
El equilibrio ideal estaría en una proporción de 1:1 a 1:4 (omega-3:omega-6). Sin embargo, hoy en día, nuestra alimentación occidental presenta una proporción catastrófica de 1:15 e incluso 1:20. (7)
Para mejorar tu aporte de omega-3:
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Come pescado azul 2 o 3 veces por semana (sardinas, caballa)
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Usa aceite de oliva para cocinar y aceite de colza o de lino para aliñar
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Espolvorea semillas de lino molidas o de chía sobre tus yogures y ensaladas
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Evita los aceites de girasol, maíz y soja, sobre todo calentado.
Principio n.º 3: llénate de antioxidantes en cada comida
Los antioxidantes son tu escudo frente al estrés oxidativo, ese fenómeno que daña tus células y mantiene la inflamación crónica. Neutralizan los radicales libres, esas moléculas inestables que agreden tus tejidos.
Los polifenoles, presentes en las frutas de colores, las verduras de hoja verde y el té verde, son especialmente eficaces. La curcumina (de la cúrcuma), las antocianinas (de los frutos rojos) o la quercetina (de la cebolla) han demostrado propiedades antiinflamatorias notables en numerosos estudios. (8)
Cómo integrarlo en tu día a día:
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Apunta a 5 o 7 raciones de verduras y frutas al día, variando los colores
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Prioriza los frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras) por su riqueza en antioxidantes. Puedes tomarlos frescos o congelados.
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Usa cúrcuma en tus platos
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Bebe té verde o infusiones ricas en polifenoles
Principio n.º 4: mima tu microbiota intestinal
Tu intestino alberga miles de millones de bacterias que forman tu microbiota. Este ecosistema tiene un papel crucial en la regulación de la inflamación. Una microbiota desequilibrada (disbiosis) favorece la permeabilidad intestinal y deja pasar sustancias que activan tu sistema inmunitario. (9)
La fibra prebiótica alimenta a tus bacterias buenas, mientras que los alimentos fermentados aportan directamente probióticos beneficiosos.
En concreto, ¿qué puedes hacer?
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Consume entre 25 y 30 g de fibra al día a través de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales
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Incorpora alimentos fermentados: kéfir, yogur natural, chucrut crudo, miso, kombucha
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Come alimentos ricos en prebióticos: ajo, cebolla, puerro, espárragos, plátano poco maduro
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Evita los edulcorantes artificiales, que alteran tu microbiota
Principio n.º 5: elimina los alimentos ultraprocesados
Los productos ultraprocesados acumulan todos los defectos: azúcares añadidos, grasas malas, exceso de sal, aditivos químicos y ausencia total de nutrientes protectores. Numerosos estudios los asocian directamente con el aumento de la inflamación sistémica. (10)
Cuantas más transformaciones industriales ha sufrido un alimento, más probabilidades tiene de ser proinflamatorio.
Así es como te aconsejamos actuar:
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Lee las etiquetas: si la lista de ingredientes es larga e incomprensible, deja el paquete en la estantería
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Prioriza la comida casera todo lo que puedas
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Evita los platos preparados, los snacks industriales, los refrescos y la bollería
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Sustituye poco a poco: las patatas fritas por frutos secos, las galletas por fruta y chocolate negro
Principio n.º 6: incorpora las especias antiinflamatorias
Algunas especias son auténticos medicamentos naturales. La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, una de las sustancias antiinflamatorias más estudiadas por la investigación. El jengibre, el ajo y la canela también tienen propiedades notables. (11)
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Añade 1 cucharadita de cúrcuma al día a tus platos (currys, sopas, salteados)
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Usa jengibre fresco rallado en tus tés, batidos o salteados
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Espolvorea canela sobre tus gachas de avena o en el café
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No escatimes en ajo y cebolla en tus preparaciones
Principio n.º 7: reduce al máximo los azúcares añadidos
El azúcar refinado es el nutriente más proinflamatorio de nuestra alimentación moderna. Provoca picos de glucemia, estimula la producción de insulina y activa directamente las vías inflamatorias de tu cuerpo. Los estudios demuestran que un consumo excesivo de azúcar aumenta de forma significativa los marcadores de la inflamación. (12)
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Apunta a menos de 25 g de azúcares añadidos al día (unas 6 cucharaditas)
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Sustituye los refrescos por agua infusionada, té frío sin azúcar o agua con gas
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Aprende a saborear el «sabor de verdad»: café sin azúcar, yogur natural con fruta fresca
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Ojo con los azúcares escondidos en salsas, aliños y platos preparados
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Elige chocolate negro de mínimo 70 % en lugar de chocolate con leche
Principio n.º 8: elige bien tus fuentes de proteína
Las proteínas son esenciales, pero su origen importa muchísimo. Las carnes procesadas (embutidos, salchichas) y el exceso de carne roja se asocian a un aumento de la inflamación, mientras que el pescado azul, las legumbres y los huevos de calidad tienen efectos neutros o incluso protectores. (13)
¿Cómo hacerlo?
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Limita la carne roja a 1 o 2 veces por semana como máximo, y elígela de calidad
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Evita por completo los embutidos y las carnes procesadas
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Prioriza el pescado azul (sardinas, caballa) 2 o 3 veces por semana
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Incorpora legumbres 3 o 4 veces por semana (lentejas, garbanzos, alubias)
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Opta por huevos ecológicos o enriquecidos en omega-3
Principio n.º 9: usa las grasas buenas
No todas las grasas son iguales. Las grasas trans y los aceites vegetales industriales calentados son altamente inflamatorios. En cambio, el aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal, un compuesto con propiedades comparables a las del ibuprofeno. (14)
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Usa el aceite de oliva virgen extra como aceite principal (cocción suave y aliño)
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Añade aguacate, nueces, almendras y semillas a tu día a día
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Evita las margarinas y los aceites de fritura
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Sustituye la mantequilla por aceite de oliva o aceite de coco en algunas preparaciones
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No reutilices nunca un aceite ya calentado
Principio n.º 10: hidrátate de forma inteligente y limita el alcohol
La hidratación tiene un papel crucial en la eliminación de toxinas y la regulación de la inflamación. El alcohol, en cambio, incluso en pequeñas cantidades, altera tu microbiota, aumenta la permeabilidad intestinal y sobrecarga tu hígado. (15)
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Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente filtrada
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Incorpora infusiones antiinflamatorias: jengibre, cúrcuma, té verde
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Limita el alcohol a una copa puntual en ocasiones especiales
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Evita las bebidas azucaradas, incluso las «light» (los edulcorantes alteran tu microbiota)
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Si tomas café, tómalo solo o con una bebida vegetal sin azúcar
Las buenas prácticas, en resumen 👇
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Lo que conviene priorizar |
Lo que conviene evitar |
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Verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, kale...) |
Frituras y alimentos fritos |
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Frutos rojos y bayas |
Azúcar blanco y azúcares añadidos |
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Pescado azul (salmón, sardinas, caballa) |
Embutidos y carnes procesadas |
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Aceite de oliva virgen extra |
Aceites vegetales industriales calentados |
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Aguacate, nueces, semillas |
Platos preparados y comida rápida |
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Cereales integrales (quinoa, avena, arroz integral) |
Pan blanco y pasta blanca |
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Legumbres (lentejas, garbanzos) |
Refrescos y zumos industriales |
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Cúrcuma, jengibre, ajo |
Galletas y bollería industrial |
Menú tipo para ayudarte a aplicar estos principios
¿Te preguntas cómo componer tus platos aplicando estos principios? Te hemos preparado un menú de 5 días para que integres estos nuevos hábitos poco a poco.
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Día |
Desayuno |
Comida |
Cena |
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Lunes |
Gachas de avena con arándanos, semillas de chía, canela y crema de cacahuete |
Ensalada de quinoa, aguacate, garbanzos asados, tomates cherry, aceite de oliva y limón |
Salmón al vapor, brócoli al ajillo y boniato asado con cúrcuma |
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Martes |
Tortilla de espinacas y champiñones con pan integral de masa madre |
Dahl de lentejas rojas con leche de coco, cúrcuma y jengibre, con arroz basmati integral |
Salteado de verduras (pimientos, calabacín, brócoli) con tofu marinado y semillas de sésamo |
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Miércoles |
Smoothie bowl: plátano, espinacas, bebida de almendras, semillas de lino y nueces por encima |
Sardinas a la plancha, ensalada verde con nueces, zanahoria rallada y vinagreta casera |
Crema de calabaza con cúrcuma y tostadas de aguacate sobre pan integral |
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Jueves |
Yogur griego natural, granola casera sin azúcar, frambuesas frescas y almendras laminadas |
Bowl mediterráneo: tabulé de quinoa, hummus, pepino, aceitunas, feta y aceite de oliva |
Filete de trucha en papillote, hinojo braseado y judías verdes con aceite de oliva |
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Viernes |
Huevos revueltos con aguacate, tomates cherry asados y pan integral |
Ensalada completa: lentejas, remolacha, rúcula, nueces, queso de cabra fresco y vinagreta con aceite de lino |
Curry de garbanzos con espinacas y leche de coco, con arroz basmati integral |
Más allá de la alimentación: los hábitos que lo cambian todo
El estrés y el sueño: factores decisivos
Nunca lo repetiremos lo suficiente: puedes aplicar los 10 principios al pie de la letra, pero si tu estrés es crónico y duermes mal, no vas a ver los resultados que esperas. ¿Por qué? Porque el estrés eleva tu nivel de cortisol, esa hormona que, en exceso, mantiene la inflamación y bloquea tus procesos de curación. (16)
La falta de sueño, por su parte, altera la regulación de tus hormonas del hambre (grelina y leptina), aumenta la resistencia a la insulina y activa las vías inflamatorias. Una sola noche de sueño insuficiente puede bastar para aumentar los marcadores inflamatorios en tu sangre. (17)
Lo que puedes hacer: practica técnicas de gestión del estrés (respiración, meditación, yoga), apunta a 7 u 8 horas de sueño por noche, establece una rutina de acostarte relajante y limita la exposición a las pantallas antes de dormir.
Los complementos alimenticios específicos
Incluso con una alimentación óptima, algunas carencias son frecuentes, sobre todo en mujeres con trastornos hormonales. Algunos complementos pueden apoyar tu enfoque antiinflamatorio:
La vitamina D: alrededor del 80 % de las mujeres tiene carencia, sobre todo en invierno. Y la vitamina D modula tu sistema inmunitario y tiene propiedades antiinflamatorias importantes. Un déficit se asocia a un empeoramiento de los síntomas del SOP y de la endometriosis. (18)
El zinc: este mineral participa en la regulación hormonal y tiene efectos antiinflamatorios. Suele ser deficitario en mujeres con SOP, sobre todo en casos de acné. (19)
La curcumina: el principio activo de la cúrcuma se asimila con dificultad por sí solo. Como complemento, puede ayudar a reducir la inflamación crónica de forma significativa. (20)
Los omega-3: si no consumes suficiente pescado azul, un suplemento de aceite de pescado de calidad o de omega-3 de algas (versión vegetal) puede marcar una diferencia real.
⚠️ Antes de tomar cualquier complemento, consúltalo siempre con tu médico o con un profesional sanitario, que podrá orientarte sobre las dosis adecuadas a tu situación y comprobar que no haya interacciones con tus posibles tratamientos.
Para integrar estos nuevos hábitos, ve a tu ritmo y sé amable contigo misma. Los primeros efectos pueden notarse a las 2 o 3 semanas, pero para cambios profundos cuenta con unos 3 meses. Es el tiempo necesario para que tus tejidos se renueven y tu microbiota se reequilibre.
- Inflamación crónica: reacción de defensa del cuerpo que nunca se detiene. A diferencia de una herida que cicatriza, esta inflamación persiste y acaba dañando los tejidos sanos a largo plazo. = Inflamación crónica: reacción de defensa del cuerpo que nunca se detiene. A diferencia de una herida que cicatriza, esta inflamación persiste y acaba dañando los tejidos sanos a largo plazo.
- Inflamación de bajo grado: inflamación «silenciosa». Es leve y no duele, pero actúa en segundo plano como un pequeño fuego que arde de forma permanente, aumentando el riesgo de enfermedades (diabetes, fatiga, etc.). = Inflamación de bajo grado: inflamación «silenciosa». Es leve y no duele, pero actúa en segundo plano como un pequeño fuego que arde de forma permanente, aumentando el riesgo de enfermedades (diabetes, fatiga, etc.).
- Estrés oxidativo: desequilibrio que aparece cuando hay demasiados radicales libres y no hay suficientes antioxidantes para neutralizarlos. Es un poco como el «óxido» de nuestras células. = Estrés oxidativo: desequilibrio que aparece cuando hay demasiados radicales libres y no hay suficientes antioxidantes para neutralizarlos. Es un poco como el «óxido» de nuestras células.
- Radicales libres: moléculas inestables y «agresivas» que el cuerpo produce de forma natural o que provienen de la contaminación. Para estabilizarse, roban trozos a otras células y las dañan. = Radicales libres: moléculas inestables y «agresivas» que el cuerpo produce de forma natural o que provienen de la contaminación. Para estabilizarse, roban trozos a otras células y las dañan.
- Polifenoles: moléculas naturales presentes en los vegetales (frutas, té, especias). Son potentes «escudos» (antioxidantes) que protegen nuestras células frente a los radicales libres. = Polifenoles: moléculas naturales presentes en los vegetales (frutas, té, especias). Son potentes «escudos» (antioxidantes) que protegen nuestras células frente a los radicales libres.
- Fibra prebiótica: el «alimento» favorito de las bacterias buenas. Es fibra que no digerimos, pero que permite que los probióticos se desarrollen. = Fibra prebiótica: el «alimento» favorito de las bacterias buenas. Es fibra que no digerimos, pero que permite que los probióticos se desarrollen.
- Probióticos: bacterias «buenas» vivas (presentes en el yogur o el kéfir) que refuerzan nuestra flora intestinal. = Probióticos: bacterias «buenas» vivas (presentes en el yogur o el kéfir) que refuerzan nuestra flora intestinal.
- Grasas trans: grasas industriales (a menudo procedentes de aceites vegetales modificados) que se encuentran en los productos ultraprocesados. Son muy nocivas para el corazón y aumentan la inflamación. = Grasas trans: grasas industriales (a menudo procedentes de aceites vegetales modificados) que se encuentran en los productos ultraprocesados. Son muy nocivas para el corazón y aumentan la inflamación.
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