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Si alguna vez has sentido molestias digestivas al tomar magnesio, es una experiencia muy común. Muchas formas tradicionales de este mineral pueden ser pesadas para el sistema digestivo, y entender por qué sucede es el primer paso para encontrar la alternativa que realmente funciona. El bisglicinato de magnesio existe precisamente para eso: es la forma con mayor absorción, sin efectos digestivos molestos, y con un efecto añadido gracias al aminoácido con el que va unido.
En este artículo te explicamos qué es exactamente, para qué sirve, cuándo tomarlo y cómo elegir bien antes de comprar.
¿Qué es y para qué sirve el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es un quelato: un átomo de magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Esa unión no es casual. Cuando el magnesio viaja "protegido" por la glicina, el intestino lo reconoce como un dipéptido —una pequeña proteína— y lo absorbe por un canal diferente al que usan los minerales inorgánicos. Resultado: más magnesio llega a la sangre y a las células donde realmente se necesita. (2)
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Interviene en la producción de energía, en la regulación del sistema nervioso, en la contracción muscular y en la síntesis de proteínas. A pesar de ser tan importante, se estima que en torno al 31% de la población mundial no alcanza los niveles recomendados de ingesta, y en algunos países europeos el porcentaje de mujeres con ingesta insuficiente es aún mayor. (3)
¿Por qué elegirlo frente a otros tipos de magnesio?
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La diferencia más importante está en la biodisponibilidad: cuánto magnesio de lo que tomas acaba llegando donde tiene que llegar.
| Característica | Bisglicinato | Citrato | Malato | Óxido |
|---|---|---|---|---|
| Tipo de unión | Quelado (magnesio + 2 glicinas) | Sal (magnesio + ácido cítrico) | Sal (magnesio + ácido málico) | Sal inorgánica |
| Absorción | Muy alta, excelente biodisponibilidad | Alta, rápida disolución | Alta | Baja (~8%) |
| Tolerancia digestiva | Muy buena, sin efecto laxante | Puede ablandar heces en dosis altas | Buena | Mala, efecto laxante frecuente |
| Efecto principal | Relajante y neuromuscular | Energético y digestivo suave | Energía y fatiga muscular | — |
| Ideal para | Estrés, sueño, calambres | Estreñimiento leve, deporte, energía | Fatiga, fibromialgia | No recomendado |
Un estudio publicado en Nutrients (2025) que evaluó distintas formas de magnesio en modelos de absorción intestinal confirmó que el bisglicinato es la forma orgánica con mayor absorción disponible en el mercado. (2)
¿Cuál es mejor, el citrato o el bisglicinato?
Depende de lo que busques. El citrato de magnesio tiene una buena absorción y es especialmente útil si tienes el tránsito lento, porque su efecto ligeramente laxante puede ser un aliado. El bisglicinato, en cambio, es la opción preferida cuando el objetivo es mejorar el descanso, gestionar el estrés o tomarlo de forma continuada sin molestias digestivas. La glicina con la que va unido aporta un efecto relajante adicional sobre el sistema nervioso, algo que el citrato no tiene.
Beneficios principales del quelato de magnesio
Relajación del sistema nervioso y mejora del sueño
El magnesio es uno de los reguladores más importantes del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Cuando los niveles de magnesio son adecuados, el GABA funciona mejor: el sistema nervioso se "frena" con más facilidad al llegar la noche, los pensamientos acelerados se calman y la transición al sueño se vuelve más suave.
La glicina del bisglicinato añade un efecto extra: ayuda a reducir la temperatura corporal central, una señal fisiológica que le indica al cuerpo que es momento de dormir.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Nature and Science of Sleep (Schuster et al., 2025) con 155 adultos con mala calidad de sueño demostró que 250 mg diarios de bisglicinato de magnesio redujeron de forma estadísticamente significativa los síntomas de insomnio frente al placebo al cabo de cuatro semanas. El efecto fue mayor en las personas con una ingesta dietética de magnesio más baja, lo que sugiere que quienes parten de un déficit son las que más se benefician. (4)
Recuperación muscular y prevención de calambres
El magnesio participa directamente en la contracción y relajación muscular. Sin niveles suficientes, el músculo tiene más dificultades para relajarse después del esfuerzo. Una revisión sistemática publicada en Translational Medicine (2024) que analizó cuatro ensayos clínicos concluyó que la suplementación con magnesio redujo el dolor muscular post-entrenamiento, mejoró el rendimiento y favoreció la recuperación, con un efecto protector sobre el daño muscular. (5)
Es importante matizar que los calambres en adultos mayores sin relación con el ejercicio han mostrado resultados más mixtos en la literatura científica. El efecto es más claro en el contexto deportivo y en mujeres embarazadas.
Reducción del estrés y la ansiedad
El estrés y el magnesio tienen una relación bidireccional que merece la pena entender: el estrés agota el magnesio, y el déficit de magnesio amplifica la respuesta al estrés. Un círculo vicioso que puede interrumpirse con una suplementación adecuada.
El magnesio actúa modulando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que es el sistema que regula la respuesta al estrés, y ayuda a mantener los niveles de cortisol más estables. Una revisión sistemática publicada en Nutrients (Boyle et al., 2017) que analizó 18 estudios encontró que la suplementación con magnesio puede tener efectos beneficiosos sobre la ansiedad subjetiva, especialmente en personas con niveles bajos de partida. (6)
Dosis recomendada y seguridad
La EFSA establece una ingesta adecuada de magnesio de 350 mg/día para hombres adultos y 300 mg/día para mujeres. (1) Estas cantidades incluyen el magnesio que ya obtienes de la alimentación, así que la dosis suplementaria habitual oscila entre 150 y 350 mg de magnesio elemental al día.
Cuidado con las etiquetas. Aquí viene un detalle importante que muchas personas pasan por alto: el peso de la cápsula no es lo mismo que el magnesio elemental que contiene. Una cápsula de 1.000 mg de bisglicinato de magnesio puede contener tan solo 100-130 mg de magnesio elemental, porque el resto del peso corresponde a la glicina. Lee siempre la cantidad de magnesio elemental en el etiquetado nutricional.
⚠️ Atención con los productos "Buffered Magnesium": algunos suplementos mezclan bisglicinato con óxido de magnesio para reducir costes. La calidad del producto baja considerablemente. Busca siempre que el único ingrediente activo sea bisglicinato de magnesio (o magnesio quelado) y comprueba la cantidad de magnesio elemental por dosis.
Bisglicinato de magnesio y salud hormonal femenina
Si tienes SOPK o sufres un síndrome premenstrual intenso, hay algo importante que deberías saber: las mujeres con estas condiciones presentan con frecuencia niveles de magnesio más bajos que la media.
Magnesio y SOP
El SOP —síndrome de ovario poliquístico— se asocia habitualmente a resistencia a la insulina, inflamación crónica de bajo grado y desequilibrios hormonales. El magnesio juega un papel relevante en el metabolismo de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina, y varias revisiones han documentado que las mujeres con SOP tienden a tener concentraciones de magnesio en sangre significativamente más bajas que las mujeres sin el síndrome. (7)
Lo que la ciencia muestra hasta ahora es que mantener niveles óptimos de magnesio puede contribuir a un mejor equilibrio metabólico en mujeres con SOP, especialmente cuando se combina con otros micronutrientes como la vitamina E o el zinc. (8) No es una solución única, pero sí una pieza que encaja bien en un protocolo de cuidado integral.
💡 Si quieres saber más sobre cómo los complementos alimenticios pueden acompañar el SOP, te recomendamos nuestro artículo sobre Nutrición y SOP: 8 consejos clave de una alimentación adaptada a ti
Magnesio y síndrome premenstrual (SPM)
Los calambres menstruales, la retención de líquidos, los cambios de humor y la irritabilidad antes de la regla tienen una cosa en común: todos pueden verse influenciados por los niveles de magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual han mostrado en estudios concentraciones intracelulares de magnesio más bajas que las mujeres sin SPM. (9)
Un ensayo clínico doble ciego y aleatorizado demostró que la suplementación con magnesio mejoró de forma significativa los síntomas relacionados con el estado de ánimo —como la irritabilidad y la ansiedad premenstrual— frente al placebo. (9) Además, otro estudio con 38 mujeres mostró que 200 mg diarios de magnesio redujeron los síntomas de retención de líquidos (hinchazón, tensión mamaria, sensación de pesadez) en el segundo mes de uso. (10)
El bisglicinato es especialmente adecuado en este contexto porque, además del magnesio, aporta glicina, que tiene un efecto calmante adicional sobre el sistema nervioso justo en los días previos a la menstruación, cuando la sensibilidad al estrés suele estar más elevada.
El bisglicinato de magnesio es muy bien tolerado. En los ensayos clínicos, los efectos adversos reportados fueron incluso menos frecuentes en el grupo que tomó magnesio que en el grupo placebo. (4)
Aun así, hay situaciones en las que conviene consultar antes:
Enfermedad renal: Los riñones son los encargados de eliminar el exceso de magnesio. Si tienes insuficiencia renal o cualquier alteración en la función renal, es fundamental consultar con tu médico antes de suplementarte.
Interacciones medicamentosas: El magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos (como las tetraciclinas o las quinolonas) y con ciertos medicamentos para la tiroides. Si tomas medicación habitual, consulta con tu médico o farmacéutica.
Embarazo y lactancia: El magnesio es especialmente necesario durante el embarazo, pero la dosis y la forma deben ser validadas por tu ginecóloga o matrona.
- Quelato: Un quelato es un mineral "abrazado" por una molécula orgánica — en este caso, la glicina. Ese abrazo protege al magnesio durante la digestión y le permite llegar al torrente sanguíneo sin degradarse por el camino. De ahí que se absorba mucho mejor que las formas inorgánicas. = Quelato: Un quelato es un mineral "abrazado" por una molécula orgánica — en este caso, la glicina. Ese abrazo protege al magnesio durante la digestión y le permite llegar al torrente sanguíneo sin degradarse por el camino. De ahí que se absorba mucho mejor que las formas inorgánicas.
- Biodisponibilidad: Es la cantidad real de un nutriente que tu cuerpo consigue aprovechar después de tomarlo. Un suplemento puede contener 500 mg de magnesio en el papel, pero si la biodisponibilidad es baja, tu organismo solo usará una pequeña fracción de eso. = Biodisponibilidad: Es la cantidad real de un nutriente que tu cuerpo consigue aprovechar después de tomarlo. Un suplemento puede contener 500 mg de magnesio en el papel, pero si la biodisponibilidad es baja, tu organismo solo usará una pequeña fracción de eso.
- GABA: Es el principal neurotransmisor "freno" del cerebro. Cuando el GABA funciona bien, el sistema nervioso puede calmarse con más facilidad: los pensamientos se ralentizan, la tensión baja y el cuerpo entiende que es momento de descansar. El magnesio ayuda a que el GABA haga mejor su trabajo. = GABA: Es el principal neurotransmisor "freno" del cerebro. Cuando el GABA funciona bien, el sistema nervioso puede calmarse con más facilidad: los pensamientos se ralentizan, la tensión baja y el cuerpo entiende que es momento de descansar. El magnesio ayuda a que el GABA haga mejor su trabajo.
- Magnesio elemental: Es la cantidad pura de magnesio que contiene un suplemento, sin contar el peso de las moléculas a las que va unido. Es el número que de verdad importa leer en la etiqueta, porque el resto del peso de la cápsula no tiene ningún efecto en tu cuerpo. = Magnesio elemental: Es la cantidad pura de magnesio que contiene un suplemento, sin contar el peso de las moléculas a las que va unido. Es el número que de verdad importa leer en la etiqueta, porque el resto del peso de la cápsula no tiene ningún efecto en tu cuerpo.
- Eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal: Es el sistema que coordina la respuesta del cuerpo al estrés. Cuando se activa, libera cortisol — la hormona del estrés. El magnesio ayuda a modular este eje para que la respuesta al estrés no se dispare de forma desproporcionada ante situaciones cotidianas. = Eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal: Es el sistema que coordina la respuesta del cuerpo al estrés. Cuando se activa, libera cortisol — la hormona del estrés. El magnesio ayuda a modular este eje para que la respuesta al estrés no se dispare de forma desproporcionada ante situaciones cotidianas.
Referencias científicas
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