Puede que hayas oído hablar de la resistencia a la insulina. Si es así, quizás formes parte del 75 % de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que también tienen este diagnóstico.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Puede que hayas oído hablar de la resistencia a la insulina. Si es así, quizás formes parte del 75 % de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que también tienen este diagnóstico.
Pero, ¿alguien te ha explicado bien en qué consiste? ¿No? Pues vamos a verlo juntas. Te lo contamos todo para que entiendas cómo funciona y, sobre todo, para que puedas equilibrar tu SOP.
Se trata de una alteración inflamatoria en la que nuestro organismo se vuelve progresivamente insensible a la glucosa, es decir, al azúcar.
Para gestionar las subidas de azúcar que vienen de lo que comemos, el cuerpo produce una hormona llamada insulina. La segrega el páncreas en cuanto detecta glucosa en sangre, ya sea después de comer o en situaciones de estrés. Por ejemplo, cuando comes un plato de pasta, pan con un par de onzas de chocolate (te conocemos… somos casi todas iguales 😉) o incluso una ensalada sencilla, el azúcar que contienen esos alimentos se absorbe en el sistema digestivo y, al llegar a las células del páncreas, desencadena la liberación de insulina.
Una vez liberada, la insulina cumple su función principal: reducir el nivel de azúcar en sangre —la glucemia— haciendo que entre en las células del hígado, los músculos y el tejido graso. Es como la llave que abre la puerta de la célula para que entre la glucosa.
¿Cómo lo hace? La insulina se une a unos receptores específicos en la superficie de las células —las cerraduras de esa llave—, y ese contacto envía una señal para que la célula abra su puerta a la glucosa.
¿Y para qué necesitan glucosa las células? Sencillamente porque los hidratos de carbono son su combustible. Sin azúcar, la célula no puede producir energía ni funcionar bien. Los necesitamos.
¿Cómo se desarrolla la resistencia a la insulina?
Por distintas razones que pueden acumularse —las vemos más abajo—, cuando la glucemia se mantiene elevada durante mucho tiempo, las células se vuelven cada vez más insensibles al mensaje de la insulina. Y si el mensaje no llega bien… ya lo imaginas: la puerta no se abre y la glucosa se queda fuera.
Así, se va acumulando cada vez más azúcar en la sangre, lo que obliga al páncreas a producir más y más insulina para intentar meterla en las células. Si este círculo vicioso no se frena, puede agotar el páncreas y derivar con el tiempo en prediabetes o diabetes de tipo 2.
¿Qué relación tiene la resistencia a la insulina con el SOP?
Como acabamos de ver, la resistencia a la insulina genera lo que se llama hiperinsulinemia: un nivel elevado de insulina en sangre.
Lo que todavía no te hemos contado es que, además de sus funciones habituales, la insulina afecta directa e indirectamente al sistema hormonal.
En exceso, estimula la producción de testosterona —una de las hormonas masculinas que puede estar elevada en el SOP— a través del refuerzo de la hormona luteinizante (LH), en detrimento de la FSH. Con resistencia a la insulina, las hormonas masculinas tienen más dificultad para convertirse en hormonas femeninas, lo que provoca un exceso de andrógenos: el hiperandrogenismo, una de las características del SOP.
La insulina también inhibe la SHBG, que es la proteína que transporta la testosterona y se encarga de mantenerla inactiva. Con resistencia a la insulina, la testosterona circula más "libre", sin transportador, y es precisamente en esa forma libre cuando es más activa. Por eso pueden aparecer síntomas como el acné, el exceso de vello o la caída del cabello.
Cuidar el equilibrio de la insulina —y por tanto de los hidratos de carbono— es especialmente importante cuando tienes SOP. Eso sí, no significa que sea lo único a tener en cuenta. El SOP es un síndrome multifactorial, así que no olvides hacerte acompañar para comprobar si hay también una inflamación de base.
¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina y cómo se diagnostica?
Conviene saber que la resistencia a la insulina puede pasar desapercibida durante años. ¿Por qué? Porque el páncreas compensa produciendo más insulina para contrarrestar la subida de glucosa, manteniéndola dentro de los valores normales en una analítica. Es decir, que la glucemia puede aparecer normal en tu analítica aunque haya resistencia a la insulina.
Algunas mujeres no notan ninguno de los síntomas que mencionamos a continuación. Por eso es muy importante comentárselo a tu médica, ginecóloga o endocrina si tienes dudas.
Señales de que tu cuerpo resiste a la insulina:
Aquí tienes algunos de los signos más frecuentes, aunque la lista no es exhaustiva:
- Aumento del perímetro abdominal con acumulación de grasa en la zona del vientre, incluso en mujeres delgadas.
- Dificultad para perder peso o kilos que se van acumulando poco a poco (recuerda que la insulina también regula el almacenamiento de grasa).
- Fatiga persistente: con hiperinsulinemia, el cuerpo tiene dificultades para movilizar energía, lo que se traduce en un cansancio crónico muy habitual en el SOP.
- Ganas constantes de comer dulce y hambre que no desaparece a lo largo del día.
- Migrañas frecuentes.
- Dificultades de concentración o memoria que se notan más de lo habitual.
Si alguno de estos signos te resulta familiar, merece la pena comentárselo a tu médica y pedirle una analítica más completa. Más allá de la glucemia y la insulinemia, estos son algunos marcadores interesantes:
- Hemoglobina glucosilada: refleja tu glucemia media de los últimos 2 o 3 meses. Si no eres diabética, lo ideal, según varios especialistas, es que esté por debajo del 5,4 %.
- Índice HOMA: mide tu nivel de resistencia a la insulina. Debe realizarse en ayunas (12 horas). Según la literatura científica, lo ideal es que esté por debajo de 2,4, aunque algunos investigadores establecen un umbral algo menor.
- Índice QUICKI: mide tu sensibilidad a la insulina. Al contrario que el HOMA, cuanto más alto, mejor. Lo ideal es que supere 0,34.
- SHBG: el transportador de la testosterona, muy útil de medir cuando se sospecha resistencia a la insulina. Cuanto más baja, más probabilidades de que haya resistencia.
- Otros marcadores de interés: vitamina D, vitamina A, cromo, magnesio eritrocitario, yoduria (análisis de orina para el yodo)…
¿Por qué el cuerpo resiste a la insulina?
Son muchas y muy variadas las causas que pueden provocar y agravar la resistencia a la insulina. La genética es una de ellas, aunque eso no significa que no podamos reequilibrar la insulina.
Dejando a un lado etapas concretas de la vida como el embarazo, la pubertad o el envejecimiento —que también pueden alterar el equilibrio del azúcar—, estas son las causas más frecuentes:
- La propia hiperinsulinemia: demasiada insulina en sangre, producida por un páncreas que intenta hacer frente a un exceso de azúcar continuo.
- El exceso de peso y/o una alimentación poco equilibrada o demasiado rica en azúcares.
- El estrés crónico: el cortisol eleva la glucemia y agrava la resistencia a la insulina, ya que hace que los receptores celulares sean menos sensibles a ella.
- El sedentarismo: el movimiento ayuda a mantener la masa muscular, que a su vez necesita insulina para funcionar.
- Factores que interfieren en la señal de la insulina: falta de ácidos grasos omega-3 que mantienen la fluidez de la membrana celular, o carencias de nutrientes como el magnesio, el zinc o el cromo, necesarios para que los receptores de insulina funcionen bien.
- Disfunción mitocondrial: las mitocondrias son las encargadas de transformar la glucosa en energía; si no funcionan bien, la glucosa se acumula.
- El tabaco, que eleva los niveles de insulina.
- El hipotiroidismo: si quieres saber más, puedes consultar nuestro artículo sobre SOP e hipotiroidismo.
- Los trastornos digestivos, que aparecen en más sitios de los que pensamos.
Y otras relaciones causa-efecto posibles…
¿Cómo mejorar la resistencia a la insulina?
Tu objetivo es mantener una glucemia relativamente estable a lo largo del día para no sobrecargar la insulina —y el páncreas—. Te aviso desde ya: no se trata de eliminar todos los azúcares. Los necesitamos; la clave está en elegirlos bien y tomarlos en el momento adecuado. Tampoco se trata de evitar cualquier subida de insulina: es normal que suba después de cada comida, incluso de las que tienen poco azúcar, y eso es señal de que la hormona está haciendo su trabajo. El objetivo es que esas subidas no sean desproporcionadas: mejor una colina suave que una montaña alpina. 😊
¿Tu misión? Probar las recomendaciones que más te encajen y, si quieres ir más lejos, buscar el acompañamiento de una naturópata o nutricionista especializada en SOP.
Consejos para estabilizar la glucemia
En cuanto a la alimentación, esto es lo que puedes empezar a aplicar —siempre personalizándolo con ayuda profesional—:
Consejo 1: Organiza tus comidas siguiendo una cierta cronobiología
- Un desayuno rico en proteínas y grasas saludables: evita los alimentos ricos en azúcar por la mañana (cereales de desayuno, zumos de fruta —aunque sean caseros—, pan blanco de baguette…).
- Si tienes tiempo, retrasa un poco el desayuno y haz antes alguna actividad suave: un paseo, estiramientos, yoga…
- Una comida equilibrada e incluyendo hidratos de carbono: es el mejor momento del día para introducir cereales (pasta, arroz, pero también quinoa, bulgur, amaranto, mijo…) y feculentos (boniato, patata…), acompañados de proteína animal o vegetal (lentejas, garbanzos…) y, por supuesto, verdura. Prueba a comer primero la fibra (la verdura), luego la proteína y la grasa, y al final los hidratos: esto ralentiza la absorción de la glucosa.
- Una cena ligera: un plato sencillo con pocos hidratos te ayudará a evitar el almacenamiento durante la noche, sobre todo si cenas tarde. ¿Qué tal unos huevos o pescado azul con verdura?
- Reserva el postre para después de la comida del mediodía y evítalo por la noche, aunque de vez en cuando un trozo de chocolate viendo una película no está prohibido. ¡Los placeres también importan!
Consejo 2: Distribuye bien las comidas a lo largo del día
Para evitar los picos de glucemia, lo importante es no saltarse comidas pero tampoco picar sin parar. Poco a poco, te animamos a que aprendas a escuchar tu hambre real. Lleva tiempo, pero se consigue.
Consejo 3: Apuesta por los alimentos sin procesar
Elige siempre los alimentos más naturales y menos procesados posible. Una verdura cruda antes que una sopa de sobre. Una fruta entera antes que un zumo. Y aprovecha las verduras, los frutos secos, los buenos aceites (oliva especialmente, nuez, cáñamo…), las legumbres, los cereales integrales y el pescado azul.
Consejo 4: Reduce los azúcares añadidos
Limita los alimentos ricos en azúcares añadidos, ya sea glucosa o fructosa: galletas, refrescos, zumos, dátiles y frutas deshidratadas, alcohol, frutas muy maduras… Ojo también con los congelados procesados y las conservas, que a menudo llevan azúcar incluso en los platos salados, y con el exceso de sal, que puede favorecer una mayor absorción del azúcar.
Consejo 5: Elige alimentos con índice glucémico y carga glucémica bajos
Creando platos completos como los descritos arriba. También puedes cocer los cereales y feculentos, dejarlos enfriar en la nevera y consumirlos fríos o recalentados: eso reduce el pico de glucemia. Y mejor al dente que muy cocidos.
Consejo 6: Muévete para usar la glucosa
Incorpora movimiento a tu día a día: 10 o 20 minutos de actividad física, a ser posible después de las comidas. Lo importante es la regularidad: 10 minutos diarios de actividad suave son más beneficiosos que una hora intensa de cardio solo el fin de semana, aunque eso también esté muy bien.
Consejo 7: Cuida tu sistema nervioso
Gestionar el estrés es fundamental: deporte, respiración, descanso, meditación, lectura, escritura… lo que te ayude a desconectar.
También puedes apoyarte en plantas como la nigella, la berberina, la canela, la schisandra, el jengibre, la cúrcuma o las yemas de enebro u olivo. Siempre adaptado con el profesional de salud que te acompañe.
La berberina, por ejemplo, ayuda al cuerpo a aumentar su sensibilidad a la insulina, reduciéndola resistencia. Tiene efecto hipoglucemiante y activa el metabolismo. Ojo: está contraindicada durante el embarazo y si hay un proyecto de bebé en marcha. Curiosidad: algunos estudios sugieren que la berberina tiene efectos similares a la metformina, un medicamento utilizado en la diabetes de tipo 2.
Consejo 8: Apóyate en la micronutrición
Para ir más lejos, puedes recurrir a la micronutrición: inositol, zinc, cromo, omega-3, magnesio, coenzima Q10, L-teanina… siempre adaptado a tu caso y con atención a las contraindicaciones.
El inositol, a diferencia de la berberina, es interesante cuando hay un proyecto de bebé o al inicio del embarazo —aunque no solo entonces—. Está presente de forma natural en nuestro organismo y mejora directamente la acción de la insulina. También es beneficioso en el SOP porque mejora la calidad de los ovocitos y favorece la ovulación. Numerosos estudios han demostrado su eficacia sobre la fertilidad y la regulación hormonal.
En Sova tenemos varias gamas de productos. Entre ellas, Ovastart, una combinación de sustancias pensada para apoyar la salud hormonal y menstrual favoreciendo la regulación y el equilibrio hormonal.
Para saber más sobre el inositol, puedes leer nuestro artículo Inositol y SOP.
También encontrarás cromo en nuestro producto "Sugar Balance", un complejo a base de berberina, NAC, canela, gymnema, té verde y cromo. Esta combinación ayuda a mantener el equilibrio glucémico, favorece la eliminación de toxinas, reduce el apetito por el dulce y mejora el cansancio tras las comidas.
Consejo 9: Consulta a un profesional de la salud
IEs muy importante verificar con tu médica si hay inflamación o problemas de tiroides. Y trabajar con tu naturópata para regular el sistema digestivo si hay trastornos, y cuidar el hígado, que es por donde pasan todas las hormonas producidas por el páncreas.
Conclusión:
En Sova creemos que conocer tu cuerpo es fundamental para vivir mejor con el SOP. Esperamos que este artículo te haya dado herramientas para entender qué es la resistencia a la insulina y cómo te afecta. 💜
- Insulina: hormona producida por el páncreas que regula el nivel de azúcar en sangre. Su función es hacer entrar la glucosa en las células para que puedan usarla como energía. = Insulina: hormona producida por el páncreas que regula el nivel de azúcar en sangre. Su función es hacer entrar la glucosa en las células para que puedan usarla como energía.
- Glucemia: nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Mantenerla estable a lo largo del día es clave para el bienestar hormonal, especialmente en el SOP. = Glucemia: nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Mantenerla estable a lo largo del día es clave para el bienestar hormonal, especialmente en el SOP.
- Hiperandrogenismo: exceso de hormonas masculinas —como la testosterona— en el organismo. Es una de las características más frecuentes del SOP y puede manifestarse como acné, exceso de vello o caída del cabello. = Hiperandrogenismo: exceso de hormonas masculinas —como la testosterona— en el organismo. Es una de las características más frecuentes del SOP y puede manifestarse como acné, exceso de vello o caída del cabello.
- Hiperinsulinemia: nivel elevado de insulina en sangre, consecuencia directa de la resistencia a la insulina. Con el tiempo, puede agravar el desequilibrio hormonal y favorecer el desarrollo del SOP. = Hiperinsulinemia: nivel elevado de insulina en sangre, consecuencia directa de la resistencia a la insulina. Con el tiempo, puede agravar el desequilibrio hormonal y favorecer el desarrollo del SOP.
- Inositol: sustancia presente de forma natural en el organismo que mejora la acción de la insulina y favorece la ovulación. Es uno de los suplementos más estudiados en el contexto del SOP, especialmente cuando hay un proyecto de embarazo. = Inositol: sustancia presente de forma natural en el organismo que mejora la acción de la insulina y favorece la ovulación. Es uno de los suplementos más estudiados en el contexto del SOP, especialmente cuando hay un proyecto de embarazo.
Referencias científicas
Más de 50 000 mujeres ya forman parte de nuestra comunidad y nos lo demuestran con un 4,7/5 de calificación (3300+ reseñas que hablan por sí solas). Nuestros complementos nacen en laboratorios franceses con ingredientes limpios, seleccionados con cuidado, y potenciados con activos patentados que realmente funcionan.
Al servicio de las mujeres que sufren por sus hormonas. SOVA es la mano que hubiéramos querido tener a nuestro lado. La que te acompaña ofreciéndote información clara, productos adaptados, limpios y eficaces.
